Залга барбай, машакаттуу машыгууларсыз арыктоого болобу? Албетте ооба, эгерде сизде гормоналдык дисбаланс же ичеги-карын оорулары болбосо. Үй шартында арыктоо үчүн эң популярдуу ыкмаларын карап көрөлү.
Көйгөй ашыкча салмак гана эмес, канааттанбагандык менен өзүнүн организми, ошондой эле коркунучу коркунучтуу оорулардын, мисалы, диабет жана жүрөк-кан тамыр патологиясы. Чарчаганга чейин ачка болуу же спорт залда машыгуунун кереги жок. Күнүмдүк жашоо образына көңүл буруу жетиштүү, анткени көп учурда ашыкча салмакты пайда кылган жаман адаттар. Үй шартында кантип туура арыктоо керектигин, арыктап кетпеш үчүн жана натыйжаларды сактап калуу үчүн эмнеге көңүл буруу керек экенин талкуулайлы.
Арыктоо боюнча пайдалуу маалымат
| Миф | Чынбы |
|---|---|
| Кечки тамак ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт | Уктаар алдында 3 сааттан азыраак тамактануу салмактын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт |
| Узак убакытка арыктайбыз, тез семиребиз | Салмак кошуу (атап айтканда, майлуу ткань) арыктоодон кем эмес узак процесс |
| Диета натыйжалуулугу тамак-аш чектөөлөр көз каранды | негизги нерсе - макроэлементтердин балансын сактоо (белоктор - 35%, майлар - 45-35%, углеводдор - 20-30%) |
| Майы аз тамактар арыктоого жардам берет | тамак-ашта липиддердин жоктугу А, Е, К, Д витаминдерин сиңирүүгө тоскоол болот. Бул майлар каныккандыктын белгисин берет, аларсыз биз көбүрөөк жейбиз. Мындан тышкары, аз майлуу сүт азыктары көбүнчө сапатсыз, алардын көбүндө транс майлары жана пальма өзөгүнүн өсүмдүк майлары бар. |
| Кышында метаболизм жайлагандыктан, салмагын жай жоготот | терс температурада зат алмашуу күчөйт, калориялар тезирээк керектелишет, анткени алар жылуулук алмашууга жумшалат. |
| Аялдарга арыктоо оңой | Аялдар эркектерге караганда 2 эсе жай арыкташат. Аялдардын физиологиясынан улам, калориянын жетишсиздиги майдын топтолушуна алып келет. Мындан тышкары, аялдардын циклинин кээ бир күндөрү организмде тери астындагы майлар топтолгонго аракет кылат. |
| Катуу кыска мөөнөттүү диета эффективдүү | кыска мөөнөттүү диета натыйжа бербейт, алар ашыкча майды эмес, сууну алып салышат, ашказан-ичеги трактынын бузулушуна жана гормондордун балансынын бузулушуна алып келет. |
| Терс калориялуу тамактар бар | кээ бир азыктардын калориясы нөлгө барабар, тагыраак айтканда, биз бул калорияларды сиңире албайбыз жана сиңире албайбыз (мисалы: клетчатка), бирок бул башка майлардын жана углеводдордун күйүшүнө таасирин тийгизбейт |
салмак кошуунун себептери
Көптөгөн адамдар салмак кошуунун негизги себеби тамак-ашка керектелген энергия менен организмдин сарптаган энергиясынын ортосундагы дисбаланс экенин уккан. Бул абалга алып келген көптөгөн факторлор бар. Контролсуз тамактануу жана кыймылсыз жашоо образынан тышкары, салмак кошууга организмдеги кортизолдун, инсулиндин, лептиндин, калкан безинин гормондорунун балансынын бузулушу, D витамининин жана тестостерондун жетишсиздиги көмөктөшөт. Мындай бузуулардын негизги себептерин бир нече топко топтоого болот:
- туура эмес тамактануу (көбөйгөн калория, дисбаланс, түнкү тамактануу);
- стресстик шарттар (анын ичинде уйкунун жоктугу);
- гормоналдык дары-дармектерди жана антидепрессанттарды кабыл алуу;
- эндокриндик оорулар (калкан безинин оорулары, диабет);
- көзөмөлсүз тамактанууга алып келген психикалык оору;
- борбордук толкунданып системасынын кээ бир оорулары;
- тукум куучулук предрасположенность.
Аялдар менен эркектер үчүн салмак жоготууда айырмачылыктар барбы?
Эркектер менен аялдардын арыктоо өзгөчөлүктөрү физиологиядагы айырмачылыктарга негизделген. Эркектерге висцералдык майларды жоготуу оңой, аялдарда анын топтолушу кош бойлуулукка физиологиялык даярдык менен байланыштуу. Ошондуктан, аялдар үчүн сан жана ашказандын арыктоо кыйыныраак. Бирок аялдар үчүн диета кармануу оңой, ал эми эркектер диетага өтө терс көз карашта. Анын үстүнө, эркектин рационунун калориялуулугу аялдыкынан жогору болушу керек.
Көрсөткүчтөр "коопсуз" арыктоо да айырмаланат. Ден соолукка коркунуч келтирбестен, аял айына 2 кг, эркек - 4. Эркектер тезирээк арыктайт. Бул, негизинен, аялдын денесиндеги ай сайын гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу. Бирок жалпы бир нерсе бар - ашыкча салмак эркектерге да, аялдарга да зыяндуу.
Үй шартында аялга тез арыктоого жардам берүүнүн 5 мыкты жолу
Көптөгөн аялдар ойлонушат: арыктоо кыйынбы? Бул жерде бир айда 15-20 килограммга арыктап, өзүн мыкты сезүү реалити-шоусунда гана мүмкүн экенин дароо тактап алуу керек. Жашоодо баары бир топ татаал, бирок ийгиликке мүмкүнчүлүк бар. Катуу диетаны карманып, машыгуу залында жашоонун кажети жок. Алгылыктуу чектерде жашоо образыңызды өзгөртүү жана акылга сыярлык жана акырындык менен арыктоого умтулуу оңой. Жөнөкөй жана татаал эмес өзгөрүүлөрдөн баштаңыз.
Тамактануу
Тилекке каршы, диетаны өзгөртпөстөн натыйжага жетүү дээрлик мүмкүн эмес. Ал эми биз катуу диета жөнүндө сөз жок. Тамактануу негизги көрсөткүчтөр боюнча тең салмактуу болушу керек: белоктор, майлар, углеводдор жана жалпы калория.
- Рационуңузда ышталган, куурулган жана ундан жасалган тамактарды мүмкүн болушунча чектөөгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болушунча кантты жок кылып, анын ордуна бал, кургатылган жемиш же табигый алмаштыргычтар менен алмаштырыңыз.
- Буудай нанынан баш тартыңыз жана диетаңызга кара буудай нанынан жана дан азыктарын калтырыңыз.
- Көбүрөөк жашылча, мөмө-жемиш, кебек жегиле. Бул сиздин диетаңыздын клетчаткасын көбөйтөт. Ширелерди табигый жашылча-жемиштерге алмаштырыңыз.
- Майы аз кычкыл сүт азыктарын көбүрөөк жегиле, сүттү жана лактозасы жогору азыктарды жок кылгыла.
- Фастфуд, консерва, колбаса жана газдалган суусундуктардан баш тартыңыз.
- Күнүмдүк калорияңызды 20% га азайтыңыз, шекерди жана жашыруун кантты 15 граммдан азыраак.
- Диетаңызда белоктор, майлар жана углеводдор жетиштүү экенине ынаныңыз.
Суу
Арыктоо процессинде абдан маанилүү жагдай - жетиштүү суу ичүү. Бул ачкачылык сезимин канааттандырууга жардам берет жана зат алмашууну 20% га тездетүүчү суу.
- Кадимки ичимдиктерди мүмкүн болушунча таза суу менен алмаштырыңыз.
- Ар бир эртең менен лимон жана бал кошулган бир стакан суу менен баштаңыз.
- Күнүнө 1, 5-2 литр таза суу ичүү керек.
Тез басуу
Көнүгүү аркылуу арыктоонун эң оңой жолу - бул тез же түндүк басуу. Бул көп убакытты же атайын жабдууларды талап кылбайт, бирок бир саатта 1100 калорияга чейин күйүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, бул спорттун эң коопсуз түрү жана дененин дээрлик бардык системаларын чыңдоонун жана колдоонун эффективдүү каражаты.
- Эгер сиз эч качан ылдам басуу менен алектенбесеңиз, эртең менен 35 мүнөттүк сейилдөө менен баштаңыз.
- Жай жана тез кадамдарды алмаштырыңыз.
- Сиз күн сайын басуу керек. Ал тургай, бир кемчилик сиздин натыйжаңызды артка кайтарат жана күнүмдүк машыгуу натыйжаларга жетишүүнү кыйла тездетет.
- Жогорку сапаттагы спорттук бут кийимдерге жана сезонго ылайыктуу кийимдерге өзгөчө көңүл буруңуз.
Иштеп чыгуу
Натыйжалуу машыгуу үчүн спорт залдары жана спорттук жабдуулардын кереги жок. Негизги дене салмагынын көнүгүүлөрү айына бир нече килограммдан арылууга жардам берет.
- Push-up - бул абдан жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү. Эгер бул сизге кыйын болсо, креслодон отжиманияларды жасоону же тизеңизге таянып, акырындык менен көнүгүүлөрдүн классикалык формасына өтүңүз.
- Скваттар сиздин саныңыздын салмагын жоготууга жардам берет. Көнүгүүлөрдү жай, акырындык менен көбөйтүңүз.
- Планк - бул кыйын жана ар бир адамдын сүйүктүү көнүгүү. 20-30 секунддан баштаңыз, акырындык менен кармоону 1-2 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Эгер тактайды жасоо сизге оңой болсо, ар кандай типтерди колдонуу менен тапшырманы татаалдаштырыңыз.
- "Бүрпи" көнүгүү - секирүү, отжимания жана чөктүрүүнү айкалыштырат. Бул укмуштуудай чарчоо, бирок ошол эле учурда максималдуу калорияларды күйгүзөт жана эң тез арыктоого алып келет.
- Аркандан секирүү - бул буттун, жамбаштын булчуңдарын чыңдоочу жана арыктоо үчүн пайдалуу болгон жөнөкөй жана эффективдүү кардио көнүгүү.
Сергек жашоо образы
Ийгиликке жетүү үчүн туура тамактануу жана көнүгүү жетишсиз. Психологиялык абалы, туура эс алуу жана жаңы жашоо образы да маанилүү ролду ойнойт.
- Эгерде сиз арыктоону чечсеңиз, сиз үчүн эң маанилүү болгон мотивацияны табыңыз.
- Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан качууга аракет кылыңыз.
- Жетиштүү уктап, туура уктоо үчүн күнүнө жок дегенде 8 саат бөлүңүз.
- Жаман адаттардан баш тартыңыз (тамекини таштоо салмак кошууга алып келет деген аңгемелер жөн эле жомок).
- Көбүрөөк басуу, лифт жөнүндө унутуу.
- Түнкүсүн тамактанбаңыз, кечки саат 17-18ге чейин калориясы жогору тамактарды жеңиз.
- Өзүңүзгө хобби ойлоп табыңыз же бийлеңиз.
Үй шартында эркекке тез арыктоо үчүн 5 мыкты ыкма
Эркек үчүн арыктоо абдан оңой деген күчтүү жана туура эмес пикир бар. Чындыгында, эркекке салмак кошуу "арыктагандан" алда канча оңой. Сиз диета кармай аласыз, бирок сидячный жашоо образы бул аракеттердин баарын жокко чыгарат.
Физикалык көнүгүү
Жок физикалык активдүүлүктүн деңгээли тестостерона мужской организмде төмөндөйт, бул таасир көптөгөн метаболизм процесстери. Диеталар күйгүзөт бир гана висцералдык майлар, ал эми эркек мүмкүн гана алып салуу тери астындагы майды үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк.
- Күн сайын жасалган кадамдардын санын көбөйтүп, көбүрөөк басууну баштаңыз.
- Чуркоону баштаңыз, акырындык менен аралыкты жана чуркоо убактысын көбөйтүү.
- Биз жогоруда талкуулаган физикалык көнүгүүлөрдүн комплексин күн сайын аткарыңыз.
- Залга бара баштаңыз, жумасына 3 жолу мындай машыгууну көбөйтүңүз.
- Күн бою, мүмкүн болушунча көп калорияларды күйгүзүүчү интервалдык машыгууларды өткөрүңүз.
Туура тамактануу
Бул учурда, аялдарга караганда эркектер үчүн бир аз жеңил болот. Эркектердин метаболизминин өзгөчөлүгү - лептиндин төмөн деңгээли. Бул гормон табитти жана токчулукту жөнгө салат. Эркектер ачкачылыктан азыраак жапа чеккенине карабастан, диета висцералдык майларды кетирүүгө жардам берет.
- Белоктор, майлар жана углеводдор менен балансталган меню түзүңүз. Төмөн углеводдуу диета эркектер үчүн эң натыйжалуу болот.
- Таттууларды диетаңыздан толугу менен чыгарып, түнү тамактан алыс болуңуз.
- Спирт ичимдиктерин, фаст-фуд жана газдалган суусундуктардан алыс болуңуз.
- Протеин жөнүндө унутпаңыз - анын жетишсиздиги булчуңдардын "күйүшүнө" алып келет.
- Үзгүлтүктүү же интервалдуу орозо кармаңыз.
Сууну керектөө
Суу аялдарга караганда эркектер үчүн маанилүү эмес. Күнүмдүк көлөмүңүздү 2 литрге жеткирип, көбүрөөк суу ичиңиз. Кеп кофе, чай, газдалган суусундуктар жана шорпо эмес, таза суу жөнүндө болуп жатат. Эртең менен лимон кошулган жылуу суу менен баштаңыз - бул сиздин зат алмашууңузду "баштайт".
Активдүү жашоо образы
Диванга жатууну токтоткула. Жумушка жөө барууга жана үйгө кайтканга аракет кылыңыз, сыртта көбүрөөк болуңуз жана жатар алдында кыска сейилдөөлөрдү жасаңыз. Сууда сүзүү, катуулануу, активдүү эс алуу - мунун баары натыйжаны кыйла жакындатат. Туура эс алуу жана сапаттуу уйку жөнүндө унутпаңыз.
Жогорку мотивация
Аялга караганда эркекке өзүн арыктоого мотивациялоо алда канча кыйын. Жакындарыңыздын колдоосуна ээ болуңуз жана алар менен бул маселеде жетишкендиктериңиз менен бөлүшө баштаңыз. Эгер сиз кумар ойногон адам болсоңуз, ар бир килограммыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
Ал эми башкы сыйлык – ден соолук жана бакубатчылык экенин унутпаңыз.
Коопсуз арыктоо боюнча дарыгерлердин кеңеши
Эреже катары, ашыкча салмак ар дайым көптөгөн органдардын жана системалардын көйгөйлөрү менен коштолот. Тез арыктоо коркунучтуу эмес. Катуу диета өзгөчө коркунучтуу. Алар организмге кирген микроэлементтер менен витаминдердин санын азайтат. "Диеталык стресс" иммундук системаны кыйла алсыраткан кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Эркектерде репродуктивдүү системада, ал эми аялдарда, мисалы, теридеги зат алмашуунун бузулушу же этек кир циклинин бузулушу кездешет. арыктоо үчүн ар кандай радикалдуу кадамдар дарыгери менен макулдашылышы керек.
Популярдуу суроолор жана жооптор
Үй шартында арыктоо боюнча эң популярдуу суроолор:
- Күндүн кайсы убагында таразаңыз керек?
Иш жүзүндө бул көрсөткүч жумасына бир жолудан ашык эмес таразага тартуу. Күнүмдүк таразалоонун пайдасы аз, бирок демитивация жана тамактануунун бузулушу көп. Өзүңүздү таразага тартуу үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен, дааратканага баргандан кийин жана тамактануунун алдында.
- Дененин кайсы бөлүгү биринчи арыктайт?
Туура арыктоо менен, арыктоо үчүн эң жакшы жер дененин кан агымы жакшы болгон бөлүгү: бет, ийин, көкүрөк. Ашказан чоң болсо, анда ал акыркы болуп калат, ал жерде капилляр тармагы начар. Организмде протеин жетишсиз болсо, эркектер булчуң массасын жогото башташат, аялдарда коллаген бузулуп, бырыштар пайда болот.
- Бир айда канча килограмм арыктоо нормалдуу?
Эгерде сөз жөнүндө коопсуз арыктоо жок чарчоо диетаны жана ашыкча физикалык активдүүлүк, анда айына 2-3 килограмм майлуу ткандардын норма болуп эсептелет. Биз муну организмдин курамдык курамын - биоимпеданс өлчөөлөрүн изилдөөдө көрөбүз.
- Кантип арыктоо процессинде каталарды болтурбоо керек?
Кырсыктарды болтурбоо үчүн, жумшак диета жана ыңгайлуу физикалык көнүгүүлөрдү кармаңыз. Бул ыкма психологиялык жактан жеңилирээк. Мотивация да чоң роль ойнойт.
- Сиздин салмак жоготуу натыйжаларын кантип сактап калуу керек?
Сергек жашоо образын жана туура тамактанууну карманыңыз. Бул бир жумадан кийин "секирип" кете турган диета эмес. Эгерде сиз семирүүгө жакын болсоңуз, натыйжаны сактап калуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүүгө туура келет.